Pilates za početnike: vodič za prvi trening

Pilates za početnike deluje jednostavno dok ne odete na prvi čas i shvatite koliko kontrola disanja i pravilan položaj tela zahtevaju pažnju. Ova vežba je odlična polazna tačka za sve koji žele da ojačaju mišiće trupa, poprave držanje i smanje napetost u leđima bez velikog opterećenja na zglobove. U nastavku teksta objašnjavamo kako da se pripremite, šta da očekujete i kako da izaberete pravi studio za sebe.

Šta je pilates i kome je namenjen

Pilates je sistem vežbanja koji se zasniva na kontrolisanim pokretima, pravilnom disanju i jačanju takozvanog centra tela, odnosno mišića stomaka, leđa i karlice. Za razliku od nekih drugih vidova treninga, ovde se ne radi o velikom broju ponavljanja, već o kvalitetu svakog pokreta. Pilates za početnike se obično izvodi na podu uz pomoć strunjače, ali postoji i varijanta sa spravom koja se zove reformer i koja pruža dodatni otpor pomoću opruga. Ova vrsta vežbanja pogodna je za ljude svih godina i nivoa kondicije, uključujući i one koji se oporavljaju od manjih povreda, uz prethodnu saglasnost lekara ili fizioterapeuta.

Kako izgleda prvi čas pilatesa za početnike

Na prvom času instruktor obično objašnjava osnove disanja i pravilan položaj kičme pre nego što krene sa samim vežbama. Očekujte sporije tempo i puno objašnjenja o tome gde treba da osetite napetost, a gde treba da ostanete opušteni. Ne brinite ako vam se na početku čini da ne radite ništa naporno — efekat pilatesa se oseti tek nakon nekoliko časova redovnog vežbanja. Većina početničkih grupa traje između četrdeset pet minuta i sat vremena, a broj polaznika u grupi je obično ograničen kako bi instruktor mogao da prati svakog pojedinačno.

Kako izabrati pravi pilates studio

Prilikom izbora studija obratite pažnju na nekoliko stvari koje direktno utiču na vaše iskustvo i napredak. Prvo proverite da li studio nudi posebne časove za početnike ili mešovite grupe, jer je razlika u tempu značajna. Zatim pogledajte radno vreme i lokaciju, pošto je redovnost ključna za rezultate, a do studija koji vam je usput lakše je stići posle posla. Korisno je i da pre upisa odete na probni čas kako biste osetili atmosferu i način rada instruktora.

• Da li studio ima sertifikovane instruktore za pilates
• Da li postoje manje grupe prilagođene početnicima
• Kakva je oprema — strunjače, lopte, eventualno reformer
• Da li je moguće zakazati probni čas pre upisa
• Kakvo je radno vreme i da li odgovara vašem rasporedu

Ako tražite proverene adrese, na portalu možete pogledati pilates studije sa osnovnim podacima o radnom vremenu i lokaciji, što olakšava poređenje opcija pre nego što se odlučite. Za one koji žive u glavnom gradu, posebno je korisno pregledati ponudu pilatesa u Beogradu, gde je izbor studija veći nego u manjim gradovima.

Oprema koja vam je potrebna za pilates

Za pilates za početnike nije potrebna skupa oprema, što je jedna od prednosti ove vežbe u odnosu na neke druge vidove treninga. Dovoljna je udobna odeća koja ne steže pokrete, po mogućstvu uža kako bi instruktor mogao da prati položaj tela. Mnogi studiji poseduju sopstvene strunjače, ali ako planirate da vežbate i kod kuće, sopstvena strunjača je dobra investicija. Čarape sa protivklizačkim đonom su praktične jer se u pilatesu često vežba bez obuće, a pod može biti klizav.

Najčešće greške početnika u pilatesu

Jedna od najčešćih grešaka je zadržavanje daha tokom napornijih delova vežbe, umesto da se disanje prati prema uputstvima instruktora. Druga greška je forsiranje amplitude pokreta pre nego što telo razvije dovoljnu kontrolu, što može dovesti do nepravilnog opterećenja leđa. Takođe, mnogi početnici očekuju brze rezultate i odustaju posle nekoliko časova, iako efekti pilatesa postaju vidljivi tek posle redovnog vežbanja u dužem periodu. Ako osećate bol, a ne samo umor mišića, obavezno obavestite instruktora i po potrebi se posavetujte sa lekarom ili fizioterapeutom pre nastavka vežbanja.

Koliko često vežbati pilates kao početnik

Za vidljive rezultate dovoljno je da vežbate dva do tri puta nedeljno, uz pravilan odmor između treninga. Redovnost je važnija od intenziteta, posebno u prvim mesecima dok telo uči nove obrasce pokreta. Ako vam raspored ne dozvoljava odlazak u studio svaki put, neki instruktori nude i kombinaciju grupnih časova i vežbanja kod kuće uz video uputstva. Važno je da ne preskačete zagrevanje, čak i kada su vežbe pilatesa po prirodi manje intenzivne od, recimo, treninga snage u teretani.

Pilates u trudnoći i kod zdravstvenih tegoba

Pilates se često preporučuje kao blag oblik vežbanja za trudnice i osobe sa hroničnim bolom u leđima, ali svaka takva odluka mora biti doneta uz saglasnost lekara. Instruktor treba unapred da bude obavešten o trudnoći, povredama ili hroničnim bolestima kako bi prilagodio program i izbegao pokrete koji nisu bezbedni. Ne postoji univerzalan program koji odgovara svima, pa je individualni pristup posebno važan u ovim situacijama. Ukoliko osetite bilo kakav neuobičajen bol tokom vežbe, prekinite trening i obratite se stručnom licu.

Zaključak

Pilates za početnike je pristupačan način da ojačate telo, poboljšate držanje i smanjite stres, uz postepeno napredovanje bez velikog rizika od povreda. Najvažnije je da izaberete studio koji nudi prilagođene časove za početnike, da budete dosledni u vežbanju i da pažljivo pratite signale svog tela. Uz malo strpljenja i redovnosti, rezultati pilatesa postaju primetni već posle nekoliko nedelja treninga. Za dodatne informacije o zdravim navikama vežbanja možete pogledati i zvanične izvore poput sajta Ministarstva zdravlja.