Šta je funkcionalni trening i kome je namenjen

Šta je funkcionalni trening pitanje je koje postavlja sve veći broj rekreativaca kada traže alternativu klasičnom radu na spravama. Reč je o pristupu vežbanju koji oponaša pokrete iz svakodnevnog života, umesto da izoluje pojedinačne mišiće. U nastavku teksta objašnjavamo osnovne principe, prednosti i greške koje početnici najčešće prave.

Šta je funkcionalni trening i po čemu se razlikuje od klasičnog

Šta je funkcionalni trening najlakše je objasniti kroz poređenje sa tradicionalnim treningom na spravama. Dok sprave izoluju jedan mišić ili pokret, funkcionalni trening angažuje više mišićnih grupa istovremeno, kroz pokrete kao što su čučanj, potisak, povlačenje, rotacija i hodanje sa opterećenjem. Cilj nije samo izgradnja mišićne mase, već razvoj snage, ravnoteže, koordinacije i pokretljivosti koje su primenjive van teretane. Zbog toga se ovakav trening često koristi i u rehabilitaciji, ali i kod sportista koji žele da unaprede učinak u svom sportu. Oprema koja se koristi uključuje slobodne tegove, elastične trake, medicinke, TRX trake (sistem užadi za trening sa sopstvenom telesnom težinom) i razne sprave za ravnotežu.

Kome je namenjen ovaj tip treninga

Funkcionalni trening je prilagodljiv skoro svakome, od potpunih početnika do iskusnih sportista, jer se intenzitet i opterećenje lako prilagođavaju individualnim mogućnostima. Osobe koje sede velik deo dana često biraju ovaj pristup da bi poboljšale pokretljivost kukova i kičme i smanjile rizik od bolova u leđima. Stariji rekreativci ga koriste za očuvanje ravnoteže i snage neophodne za svakodnevne aktivnosti poput penjanja uz stepenice ili nošenja kesa. Sportisti ga uključuju u pripremni period da bi radili na eksplozivnosti i stabilnosti zglobova. Ukoliko imate hroničnu bolest, povredu ili ste u periodu trudnoće, pre početka bilo kog programa posavetujte se sa lekarom ili fizioterapeutom.

Osnovni pokreti koje obuhvata funkcionalni trening

Program funkcionalnog treninga obično se gradi oko nekoliko osnovnih obrazaca pokreta koji se zatim kombinuju i otežavaju dodatnim opterećenjem ili tempom. Najčešće grupe pokreta su:

• Čučanj i varijante (duboki čučanj, čučanj sa iskorakom)
• Potisak gore i napred (potisak sa tegovima, sklekovi)
• Povlačenje (veslanje, zgibovi uz pomoć)
• Rotacija trupa (okreti sa medicinkom, drvoseča pokret)
• Nošenje tereta (hodanje sa tegovima u rukama)

Kombinovanjem ovih obrazaca u jedan trening dobija se celovit rad na telu, bez potrebe za dugim kružnim rasporedom po spravama. Za one koji žele intenzivniji i grupni oblik ovakvog rada, dobar izbor može biti i CrossFit i funkcionalni trening, gde se ovi pokreti dodatno kombinuju sa elementima izdržljivosti.

Kako da počnete bez prethodnog iskustva

Ukoliko ste potpuni početnik, najbolje je da prvih nekoliko treninga odradite uz nadzor trenera koji će proveriti vašu tehniku izvođenja osnovnih pokreta. Pogrešna tehnika kod čučnja ili potiska može dovesti do nepotrebnog opterećenja zglobova, naročito kod osoba koje dugo nisu bile fizički aktivne. Zagrevanje od desetak minuta, koje uključuje dinamičko istezanje i aktivaciju zglobova, treba da prethodi svakom treningu bez izuzetka. Opremu i prostor možete pronaći u teretanama koje nude grupne časove funkcionalnog treninga, a pregled ponuđača po gradovima dostupan je u imeniku mesta za trening. Postepeno povećavajte opterećenje tek kada ovladate pravilnom tehnikom pokreta.

Najčešće greške početnika

Jedna od najčešćih grešaka jeste preskakanje zagrevanja, što povećava rizik od povrede mišića i zglobova. Druga greška je prebrzo povećanje opterećenja pre nego što je tehnika pokreta usvojena, posebno kod čučnjeva i potisaka sa tegovima. Mnogi početnici takođe zanemaruju odmor između treninga, što može dovesti do preopterećenja i smanjenja napretka umesto njegovog ubrzanja. Nedovoljna pažnja posvećena disanju tokom izvođenja pokreta takođe je čest problem, jer pravilno disanje pomaže u stabilizaciji trupa. Ako osetite bol koji nije uobičajen mišićni umor, prekinite trening i obratite se lekaru ili fizioterapeutu.

Oprema koja se najčešće koristi

Za funkcionalni trening nije neophodna skupa oprema, a mnogi pokreti mogu se izvoditi i uz telesnu težinu bez ikakvih rekvizita. Ipak, u teretanama i studijima najčešće ćete sresti sledeću opremu:

• Slobodni tegovi i kettlebell (zvonasti teg sa ručkom)
• Elastične trake za otpor
• TRX trake za trening sa sopstvenom telesnom težinom
• Medicinke različitih težina
• Sprave za ravnotežu poput bosu lopte

Ukoliko razmišljate o nabavci opreme za vežbanje kod kuće, pre kupovine razmislite o prostoru koji imate na raspolaganju i o tome da li vam je potrebna skupa ili jednostavnija varijanta rekvizita. Cena ovakve opreme zavisi od brenda, materijala i tržišnih uslova, pa je najbolje da pre kupovine uporedite ponude na više mesta.

Zaključak

Sada kada znate šta je funkcionalni trening, jasno je da se radi o pristupu koji razvija telo kao celinu, a ne pojedinačne mišiće izolovano. Ovakav trening je prilagodljiv različitim nivoima iskustva, starosnim grupama i ciljevima, od rehabilitacije do vrhunskog sporta. Pre početka, posavetujte se sa trenerom radi provere tehnike, a kod zdravstvenih tegoba i sa lekarom ili fizioterapeutom. Dodatne informacije o uslovima vežbanja u Srbiji možete pronaći i na zvaničnom sajtu Ministarstva omladine i sporta. Sledeći korak je da pronađete mesto za trening u svom gradu i zakažete prvi čas uz stručno vođstvo.