Rekreativno plivanje: vodič za početak i napredak

Rekreativno plivanje je jedan od najprijatnijih načina da budete fizički aktivni tokom cele godine, nezavisno od godina i trenutne kondicije. Voda rasterećuje zglobove, pa je ova aktivnost pogodna i za osobe koje imaju bolove u kolenima ili leđima, uz prethodni savet lekara ili fizioterapeuta. U nastavku teksta objašnjavamo kako da počnete, koliko često da plivate i na šta da obratite pažnju kada birate bazen.

Zašto izabrati rekreativno plivanje

Plivanje angažuje gotovo sve velike mišićne grupe istovremeno, od ramena i leđa do nogu i trbušnih mišića, a pritom ne opterećuje zglobove kao trčanje ili neki drugi sportovi sa udarcima. Redovno rekreativno plivanje pozitivno utiče na rad srca i pluća, poboljšava izdržljivost i pomaže u opuštanju posle napornog dana. Osim fizičkih benefita, boravak u vodi često deluje umirujuće na nervni sistem, što je dodatni razlog zašto mnogi ljudi biraju bazen umesto teretane. Važno je napomenuti da efekti zavise od redovnosti i intenziteta treninga, a ne od jednog ili dva odlaska mesečno.

Kako početi sa rekreativnim plivanjem

Ako dugo niste bili u bazenu ili nikada niste plivali ozbiljnije, najbolje je krenuti polako i postepeno povećavati dužinu i broj bazena koje preplivate. Prvih nekoliko poseta posvetite navikavanju na vodu, disanje i osnovnu tehniku, bez pritiska da odmah plivate duge deonice. Mnogi bazeni nude i časove za odrasle početnike, što može ubrzati učenje pravilne tehnike i smanjiti rizik od loših navika koje se kasnije teško ispravljaju. Pre nego što krenete sa intenzivnijim treninzima, posavetujte se sa lekarom ukoliko imate hronične zdravstvene tegobe ili ste dugo bili neaktivni.

Osnovna oprema za plivanje

Za rekreativno plivanje nije potrebna skupa oprema, ali nekoliko osnovnih stvari olakšava trening i čini ga prijatnijim. Kupaći kostim koji dobro prianja uz telo smanjuje otpor u vodi, dok naočare za plivanje štite oči od hlora i poboljšavaju vidljivost. Kapa za plivanje održava kosu suvom i smanjuje otpor, a čepići za uši mogu biti korisni ako ste skloni upalama ušiju. Oprema se bira prema tome koliko često planirate da plivate i da li vam je plivanje rekreacija ili ozbiljnija priprema za takmičenje.

• Kupaći kostim prilagođen telu i učestalosti kupanja
• Naočare za plivanje sa dobrim prianjanjem
• Kapa za plivanje, posebno u javnim bazenima
• Peškir i obuća za presvlačenje i tuširanje

Koliko često trenirati i kako napredovati

Za vidljive efekte rekreativnog plivanja, dovoljno je uglavnom dva do tri odlaska na bazen nedeljno, u zavisnosti od vašeg cilja i raspoloživog vremena. Početnicima se preporučuje da prvih nekoliko nedelja plivaju kraće deonice uz pauze, a zatim postepeno produžavaju vreme provedeno u vodi. Kombinovanje različitih stilova, poput kraula i leđnog stila, pomaže da se ravnomerno rasterete mišićne grupe i smanji rizik od preopterećenja ramena. Praćenje sopstvenog napretka, na primer beleženjem broja preplivanih bazena, motiviše i pomaže da uočite kada je vreme za postepeno povećanje intenziteta.

Izbor bazena za rekreativno plivanje

Prilikom izbora bazena, obratite pažnju na radno vreme, veličinu bazena i da li postoje posebni termini namenjeni rekreativnom plivanju van organizovanih časova. Neki bazeni nude i dodatne sadržaje poput akva fitnesa, koji je dobra kombinacija za one koji žele raznovrsniji trening u vodi. Ako tražite pregled dostupnih lokacija sa radnim vremenom i kontakt podacima, možete pogledati bazene i akva fitnes na portalu i uporediti ponude u svom gradu. Pre odlaska proverite i higijenske uslove, temperaturu vode i da li je potrebna prethodna poseta lekaru za zdravstveni pregled, što je uobičajeno u mnogim ustanovama.

Najčešće greške početnika

Jedna od najčešćih grešaka jeste prebrzo povećanje intenziteta pre nego što se savlada osnovna tehnika, što često dovodi do zamora i gubitka motivacije. Druga greška je neredovno disanje, odnosno zadržavanje daha umesto ritmičnog izdisanja pod vodom, što brzo iscrpljuje plivača. Takođe, mnogi zanemaruju zagrevanje pre ulaska u bazen, iako kratko istezanje i par minuta lakšeg plivanja pomažu da se izbegnu grčevi i povrede. Na kraju, preskakanje faze učenja tehnike i oslanjanje isključivo na snagu ruku često dovodi do bolova u ramenima tokom vremena.

Bezbednost u vodi

Bezbednost je uvek na prvom mestu kada je u pitanju rekreativno plivanje, posebno ako plivate sami ili u otvorenim vodama. Uvek plivajte na mestima gde je prisutan spasilac ili nadzor osoblja, posebno ako niste iskusan plivač. Osobe sa srčanim oboljenjima, visokim pritiskom ili drugim hroničnim stanjima treba da se konsultuju sa lekarom pre nego što počnu intenzivnije rekreativno plivanje. Za dodatne informacije o bezbednosti na vodi i preventivnim merama, korisno je pogledati sadržaje Svetske zdravstvene organizacije na zvaničnom sajtu.

Zaključak

Rekreativno plivanje je dostupna i prijatna aktivnost koja donosi dugoročne koristi za srce, mišiće i opšte raspoloženje, uz uslov da se trenira redovno i postepeno. Počnite polako, obratite pažnju na tehniku i disanje, izaberite odgovarajuću opremu i bazen koji vam odgovara po radnom vremenu i sadržajima. Ako ste u nedoumici gde da trenirate, pregledajte ponudu bazena u svom gradu i izaberite onaj koji najbolje odgovara vašim potrebama i rasporedu. Uz strpljenje, rekreativno plivanje može postati jedna od omiljenih navika u vašoj nedelji.