Istezanje posle treninga: kako da ga radite pravilno

Istezanje posle treninga je deo rutine koji mnogi rekreativci preskoče jer žure kući ili im jednostavno nedostaje vremena. Ipak, nekoliko minuta posvećenih opuštanju mišića posle napora može da utiče na to kako se telo oseća narednog dana. U ovom tekstu objašnjavamo zašto je istezanje posle treninga korisno, kako ga pravilno izvesti i koje su najčešće greške početnika.

Zašto je istezanje posle treninga važno

Kada vežbate, mišići se kontrahuju i skraćuju, a krv se usmerava ka delovima tela koji su najviše opterećeni. Istezanje posle treninga pomaže da se mišići postepeno vrate u opušteno stanje i da se smanji osećaj zategnutosti koji se često javlja narednog dana. Ovo nije garancija da neće biti bola u mišićima, ali redovna praksa doprinosi boljoj pokretljivosti zglobova tokom vremena. Osobe koje treniraju u teretani, na časovima plesa ili se bave borilačkim veštinama često primete da im je telo fleksibilnije kada istezanje postane navika.

Statičko i dinamičko istezanje posle treninga

Statičko istezanje podrazumeva zadržavanje pozicije u kojoj se mišić blago rastegne, bez poskakivanja, obično između petnaest i trideset sekundi po položaju. Ovaj tip istezanja posle treninga je najpogodniji jer je telo tada zagrejano i mišići su elastičniji nego pre vežbanja. Dinamičko istezanje, sa kontrolisanim pokretima kroz pun obim pokreta, više se preporučuje za zagrevanje pre treninga nego za fazu oporavka. Birajte statične vežbe za noge, leđa, ramena i kukove u zavisnosti od toga koje ste partije najviše opteretili.

Primer kratke rutine

Rutina istezanja ne mora da bude duga da bi imala smisla – važnije je da bude redovna i da obuhvati mišiće koje ste trenirali. Evo jednog jednostavnog redosleda koji možete prilagoditi sopstvenim potrebama:

• Istezanje zadnje lože i listova u sedećem ili stojećem položaju
• Istezanje kvadricepsa pridržavanjem članka iza tela
• Istezanje leđa i ramena kroz blago uvrtanje trupa
• Istezanje grudi i bicepsa raširenih ruku uz zid ili okvir vrata
• Nekoliko dubokih udisaja uz opuštanje vrata i ramena

Koliko dugo treba da traje istezanje posle treninga

Za većinu rekreativaca dovoljno je između pet i deset minuta posle glavnog dela treninga, u zavisnosti od intenziteta vežbanja i broja partija koje su bile uključene. Ako ste radili intenzivan trening nogu ili ste bili na času koji uključuje dosta skokova, možda vam je potrebno malo više vremena za opuštanje. Nije neophodno istezati svaki mišić u telu posle svakog treninga – fokusirajte se na one koji su bili najopterećeniji. Kada planirate raspored treninga, korisno je unapred predvideti i ovih nekoliko minuta za oporavak, umesto da ih izostavite u žurbi.

Najčešće greške kod istezanja posle treninga

Jedna od čestih grešaka je istezanje hladnih mišića, odnosno preskakanje zagrevanja pa pokušaj da se odmah posle kratke aktivnosti uradi duboko istezanje. Druga greška je poskakivanje ili trzanje tokom rastezanja, umesto mirnog i postepenog pokreta do tačke blage zategnutosti. Mnogi takođe zadržavaju dah umesto da dišu mirno, što otežava opuštanje mišića. Ako osetite oštar ili probadajući bol tokom istezanja, to nije znak da treba gurati dalje – naprotiv, treba odmah prekinuti pokret. Kod hroničnih bolova, povreda ili ako ste u fazi rehabilitacije, pre uvođenja nove rutine istezanja posavetujte se sa lekarom ili fizioterapeutom.

Kada je istezanje posle treninga posebno korisno

Osobe koje treniraju snagu, trče ili se bave sportovima sa puno ponavljajućih pokreta često imaju koristi od redovnog istezanja jer im pomaže da održe obim pokreta u zglobovima. Isto tako, oni koji vežbaju jogu ili pilates prirodno uključuju elemente istezanja u sam čas, pa im dodatna rutina posle treninga može biti kraća. Ako tek počinjete da vežbate i niste sigurni gde da krenete, možete pogledati sve treninge po gradovima i izabrati format koji vam odgovara po intenzitetu i cilju. Bez obzira na to da li trenirate kod kuće ili u klubu, princip ostaje isti – istezanje dolazi posle, ne pre intenzivnog dela treninga.

Kako uklopiti istezanje u rutinu treninga u teretani

Ako trenirate u teretani, najlakše je da istezanje uvrstite kao poslednji deo sesije, pre nego što se presvučete i odete. Mnoge teretane imaju poseban prostor sa podlogama namenjen za ovu fazu treninga, pa potražite takav kutak kada dolazite na vežbanje. Ukoliko birate novo mesto za vežbanje, pogledajte teretane i fitnes centre u vašem gradu i proverite da li imaju prostor predviđen za istezanje i opuštanje posle treninga. Trener u teretani vam takođe može pokazati pravilnu tehniku za vežbe koje su specifične za partije koje najviše opterećujete. Konzistentnost je ovde važnija od savršene tehnike – bolje je raditi kratko istezanje posle svakog treninga nego povremeno raditi dugu i detaljnu rutinu.

Zaključak

Istezanje posle treninga je jednostavna navika koja ne zahteva mnogo vremena, a može značajno da doprinese osećaju opuštenosti i pokretljivosti tela. Birajte statične vežbe prilagođene mišićima koje ste trenirali, dišite mirno i izbegavajte nagle pokrete ili bol tokom izvođenja. Ako imate zdravstvene tegobe ili se oporavljate od povrede, konsultujte lekara ili fizioterapeuta pre nego što uvedete novu rutinu. Za dodatne informacije o zdravim navikama vezanim za fizičku aktivnost možete pogledati i zvanični sajt Svetske zdravstvene organizacije.